Какие упражнения можно делать во время беременности?

Физическая активность во время беременности не только не запрещена, но и полезна, если нет противопоказаний. Особенно нуждаются в тренировках мамы, которые до зачатия вели здоровый образ жизни и регулярно занимались спортом.

Правильно подобранный комплекс упражнений для будущих мам поможет не только сохранить мышцы в тонусе и избежать чрезмерной прибавки веса, но и подготовиться к родам и ускорить процесс восстановления в послеродовом периоде.

Ограничения и рекомендации для беременных

Решив заняться физическими упражнениями, необходимо сообщить об этом врачу, наблюдающему беременность. Только доктор может вам подсказать, допустима ли физическая нагрузка и в каком объеме, с учетом вашего анамнеза и особенностей беременности.

Если врач дал добро, не стремитесь усиленно тренироваться. Главный принцип – умеренность. Чутко прислушивайтесь к собственным ощущениям – вы не должны перенапрягаться и испытывать болевых ощущений. Занятия должны быть в удовольствие.

Как правило, для будущих мам разрешены следующие виды тренировок:

• плавание;

• йога (некоторые асаны и йога в гамаках);

• ходьба;

• дыхательная гимнастика;

• упражнения на фитболе;

• пилатес (адаптированный);

• танец живота

• аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Под запретом любые травмоопасные, экстремальные виды спорта, верховая езда, прыжки и другие занятия, связанные с вибрациями. Далеко не всем беременным во второй половине беременности комфортно лежать на спине из-за сдавления нижней полой вены. А кому-то такая поза вполне подходит. Следите за своим состоянием, и занимайте удобную и комфортную позу, помня о том, что если ребенку эта поза не понравится, он обязательно даст вам про это знать.

Примеры упражнений для подготовки к родам

Приведем варианты наиболее полезных упражнений, которые позволяют тренировать мышцы, участвующие в родах:

1. Укрепление мышц брюшного пресса. Сядьте на стул, держите спину прямо, колени согнуты под прямым углом. Поднимите левое колено и правую руку одновременно. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение с правым коленом и левой рукой. Количество повторов – до 10. Можно выполнять несколько подходов ежедневно.

2. Упражнения Кегеля. Напрягите мышцы тазового дна (влагалища и ануса). Удерживайте их в таком положении сколько сможете, затем расслабьте. Обычно начинают с 2 секунд, постепенно время увеличивается до 10 и более секунд по мере укрепления мышц. Повторите упражнение 10 раз. Другой вариант упражнения – непродолжительное удержание на 2-3 секунды и расслабление на такой же период времени.

Эти занятия можно проводить регулярно, продолжительность тренировки – до получаса в день. Не забывайте вести активный образ жизни, больше гулять и ходить пешком, чтобы сохранять активность и насыщать организм кислородом.

Источники:

Абрамченко В.В. Лечебная физическая культура в акушерстве и гинекологии,– СПб.: «ЭЛБИ- СПб», 2007г.
Бландин Кале-Жермен, Женский таз. Анатомия и упражнения. – Одесса: Издательство «Гаятри». – 2012г.